血糖値が高くない人でも、AGEの多く含まれる食品を食べることでAGEは体内に蓄積されていきます。そこで普段の食生活に注意を払い、AGEを多く含む食品、AGEが増える調理法が続かないよう工夫しましょう。
AGEの多い食品
ホットケーキの例で説明したように、AGEは加熱してこんがり焼けたキツネ色の部分に発生します。このため「焼き目のついた食品はAGEが多い」ことを目安に覚えてください。
トンカツ、唐揚げ、ステーキ、焼き鳥など、揚げたり、焼いたり、炒めたりした動物性脂肪食品には特にAGEが多く含まれます。また、ポテトチップスやフライドポテト、タバコもAGEが非常に多いため、できれば避けたいものです。
AGEの少ない食品
AGEは「タンパク質と糖が“加熱されて”できた物質」です。ですから、生野菜や刺身など生の食品はAGEの少ない食品と言えます。
調理の温度によってAGE値は変わる
AGEは、「加熱する温度が高いほどより多く発生する」という特徴があります。揚げ物や炒め物は油の温度が170℃～200℃、オーブン焼きは200℃～240℃と高いため、AGEが大量に発生します。一方、ゆでる、蒸す、煮るといった調理法は水分を使うため100℃までの加熱に抑えられ、発生するAGEも少なくなります。
たとえば同じ鶏肉料理でも、焼き鳥は水炊きの６倍、唐揚げは10倍ものAGEが発生するのです。揚げ物や炒め物ばかりを好んで食べると、AGEが体内に溜まっていきます。
バランス良く食べることが大切です。
清涼飲料水はAGEを増やす
ジュースや炭酸飲料、お菓子、缶詰などの甘味づけに使われる人工甘味料は、ブドウ糖の10倍の速さでAGEをつくるため、とり過ぎないようにしましょう。成分表示に「果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」「異性化糖」などと書かれている場合は、注意が必要です。
食品・調理法別AGE含有量
| 食品名 （調理法） |
AGE値 （ku/100g） |
通常量 （g） |
|---|---|---|
| 牛肉 (生) |
707 | 90 |
| 牛肉 (ステーキ/超レア) |
800 | 90 |
| 牛肉シチュー | 2,657 | 90 |
| 牛肉 (ステーキ/フライパン) |
10,058 | 90 |
| 牛肉 (直火焼き) |
7,497 | 90 |
| フランクフルト (直火焼き) |
11,270 | 90 |
| フランクフルト (ゆでる) |
7,484 | 90 |
| ミートローフ | 1,862 | 90 |
| ミートボール | 2,852 | 90 |
| ハンバーガー | 5,418 | 90 |
| 鶏肉 (バーベキュー) |
8,802 | 90 |
| 鶏肉 (水炊き) |
957 | 90 |
| 鶏肉 (焼く/フライパン) |
4,938 | 90 |
| 鶏肉 (唐揚げ) |
9,732 | 90 |
| 鶏肉 (蒸し焼き) |
769 | 90 |
| 鶏肉 (丸焼きバーベキュー/皮つき) |
18,520 | 90 |
| ベーコン | 91,577 | 13 |
| 豚肉 (スペアリブ) |
4,430 | 90 |
| ソーセージ (生) |
1,861 | 90 |
| ソーセージ (焼く/フライパン) |
5,426 | 90 |
| 鮭 (生) |
528 | 90 |
| 鮭 (スモーク) |
572 | 90 |
| 鮭 (焼く/フライパン) |
3,084 | 90 |
| 魚 (鍋) |
761 | 90 |
| 鱒 (生) |
783 | 90 |
| 鱒 (焼く/25分) |
2,138 | 90 |
| エビ (冷凍を電子レンジ調理) |
4,399 | 90 |
| エビ (フライ) |
4,328 | 90 |
| チーズ (プロセス) |
4,470 | 30 |
| バター (スイートクリーム) |
23,340 | 5 |
| マヨネーズ | 9,400 | 5 |
| 豆腐 (生) |
488 | 90 |
| 豆腐 (軽くソテー) |
3,569 | 90 |
| 豆腐 (ゆでる) |
628 | 90 |
| 卵 (目玉焼き) |
2,749 | 45 |
| 卵 (スクランブルエッグ/1分) |
173 | 30 |
| 卵 (オムレツ/低温12分) |
223 | 30 |
| パンケーキ | 2,263 | 30 |
| ベーグル | 167 | 30 |
| フレンチトースト | 850 | 30 |
| ビスケット | 1,470 | 30 |
| ドーナツ | 1,407 | 30 |
| クッキー (チョコチップ) |
1,683 | 30 |
| 米 (生) |
9 | 100 |
| パスタ (ゆでる/12分) |
242 | 100 |
| きゅうり (生) |
31 | 100 |
| 玉ねぎ (生) |
36 | 100 |
| トマト (生) |
23 | 100 |
| 野菜 (にんじんなどグリル) |
226 | 100 |
| バナナ | 9 | 100 |
| りんご | 13 | 100 |
| りんご (焼き) |
45 | 100 |
| 干しぶどう | 120 | 30 |
| 牛乳 (4%脂肪) |
5 | 250 |
| ヨーグルト (プレーン) |
3 | 250 |
| りんごジュース (100%) |
2 | 250 |
| オレンジジュース (100%) |
6 | 250 |
| はちみつ | 7 | 15 |
| アイスクリーム | 34 | 250 |
| ワイン | 11.2 | 250 |
| コーヒー (ミルクと砂糖入り) |
2.4 | 250 |
| 紅茶 | 2 | 250 |
| しょうゆ | 60 | 15 |
| ケチャップ | 13.3 | 15 |